Sepuluh Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Bagaimana Anda tahu apa adalah makanan terbaik untuk kehamilan Anda? Apakah penting untuk makan ikan, atau berbahaya karena mengandung merkuri? Perlu makan daging, atau memiliki terlalu banyak lemak? Dan telur, memiliki terlalu banyak kolesterol?
Dengan begitu banyak informasi yang saling bertentangan adalah tangkal mudah dari makan sehat dan menyelesaikan menempatkan sendok dalam panci besar es krim cokelat. Tapi membaca dan melihat bahwa ada banyak cara untuk memastikan Anda masukkan dalam diet Anda semua nutrisi yang Anda dan kebutuhan bayi Anda.
Ahli gizi kami telah memilih beberapa makanan super kuat yang akan membantu Anda memiliki kehamilan yang sehat. Ini termasuk dalam makanan Anda yang Anda suka untuk memperkuat kekuatan Anda.
1. Telur
Dan mengandung lebih dari 12 vitamin dan mineral, telur tinggi protein, yang penting untuk kehamilan Anda. sel-sel tubuh dari bayi Anda, sekarang tumbuh dan berkembang biak pada tingkat yang mengagumkan, mereka terbuat dari protein. Selain itu, tubuh Anda sendiri membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan organ juga berkembang di tubuh Anda, seperti plasenta, rahim dan payudara.
Telur juga kaya akan kolin, suatu penting bagi pertumbuhan bayi Anda dan kesehatan gizi otak Anda, dan yang pada gilirannya membantu mencegah cacat tabung saraf. Juga, Anda dapat membeli telur yang mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan visi bayi Anda. (Merek yang mengandung omega-3 membawa itu dicetak pada kotak.)
Tapi tidak terlalu banyak kolesterol dalam telur? Yang benar adalah bahwa kita telah tidak adil dengan telur. Bahkan, konsumsi lemak jenuh (seperti yang mentega mengandung, potongan daging merah dengan tinggi lemak, kelapa sawit, cocoa butter dan berbagai makanan olahan) jauh lebih berbahaya daripada kolesterol dalam telur secara alami.
Jika Anda seorang wanita sehat dengan kadar kolesterol dalam darah normal, Anda dapat menyertakan tanpa rasa takut satu atau dua telur dalam diet harian Anda, para ahli gizi mengatakan.
Selain sehat, telur yang murah, mudah dan cepat untuk mempersiapkan, dan sangat serbaguna. Bila Anda tidak memiliki waktu atau energi untuk memasak beberapa telur rebus atau telur dadar yang kaya (yang dapat menambahkan beberapa sayuran) Anda selalu pilihan yang sangat baik.
Hanya pastikan untuk memasak mereka dengan baik dan menghindari makanan dan makanan penutup yang mengandung telur mentah, yang mungkin mengandung bakteri yang dapat menyebabkan infeksi dan bahkan menyebabkan persalinan prematur.
2. Ikan salmon
Salmon tidak hanya makanan kaya protein kualitas sangat baik, tetapi juga merupakan sumber yang sangat baik dari omega-3. Dibandingkan dengan ikan lainnya, memiliki keuntungan yang mengandung jumlah rendah metilmerkuri, suatu zat kimia dalam konsentrasi tinggi di banyak ikan besar (ikan todak, makarel Atlantic, tilefish, hiu) dan yang berbahaya untuk perkembangan sistem saraf dari bayi.
Hanya ingat bahwa meskipun salmon mengandung jumlah rendah merkuri dan tuna (bonito) kaleng putih dan pollock, Food and Drug Administration (FDA, untuk akronim dalam bahasa Inggris) merekomendasikan bahwa wanita hamil mengkonsumsi satu sampai dengan 12 ons ikan per minggu untuk menghindari terlalu banyak merkuri (3 ons sama dengan satu ukuran porsi dek atau setumpuk kartu).
3. Kacang (biji, kacang-kacangan)
Hitam, putih, pinto, kacang, buncis ... banyak pilihan yang lezat kita memiliki sayuran ini penuh dengan serat dan protein!
Anda tahu protein betapa pentingnya untuk kehamilan yang sehat, dan sekarang kami memperkenalkan Anda untuk sekutu baru selama sembilan bulan menunggu: serat. Selama kehamilan usus menjadi sedikit malas, meningkatkan kesempatan Anda untuk menderita sembelit dan wasir. asupan serat akan membantu mencegah dan mengurangi dua masalah ini.
Kacang juga memiliki tingkat tinggi serat, kaya akan zat besi dan folat (folat adalah vitamin B9 ditemukan dalam makanan, dan asam folat adalah bentuk buatan folat yang diambil vitamin, pil dll ), kalsium dan seng.
Dan apa cara terbaik untuk memasak mereka? Remójalos untuk setidaknya beberapa jam untuk melembabkan dan masak dalam waktu kurang. Dan, jika Anda membiarkan mereka rendam dalam semalam, lebih baik membuang air dan bilas sebelum dimasak lagi.
Ketika menikmati mereka, melayani mereka dengan makanan yang kaya vitamin C (segelas jus jeruk, misalnya) bagi tubuh Anda untuk menyerap zat besi yang mengandung lebih baik. Dan untuk gas, beberapa mengatakan itu dapat dihindari jika disiapkan seperti tumbuk.
Tidak peduli bagaimana Anda seperti kacang Anda, selalu mempersiapkan mereka untuk melipatgandakan jumlah dan membekukan setengah. Semua jenis kacang mempertahankan rasa yang baik, tekstur dan sifat ketika membeku, dan selalu sangat berguna untuk memiliki beberapa bagian di dalam freezer.
4. Camote (ubi jalar, ubi jalar)
Warna oranye berasal dari ubi jalar mengandung karotenoid, dan bahwa tubuh kita mengubah menjadi vitamin A. sayuran oranye dan merah lainnya, seperti wortel, cabai dan paprika (cabai) juga kaya akan karotenoid. Tubuh kita mengubah karotenoid dari sayuran vitamin ini seperti yang kita butuhkan, atau bahwa tidak ada risiko menelan jumlah berlebihan vitamin A.
Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C, folat dan serat. Dan, seperti kacang, mereka sangat ekonomis dan fleksibel (dan juga sangat kaya sebagai makanan ringan atau makanan ringan). Masak dikukus atau dipanggang, dan memberikan sentuhan rasa dengan mojo sedikit, bawang putih, minyak zaitun atau rempah segar. Menggunakannya dalam sup dan minuman dengan kentang biasa atau bukan dari mereka.
5. Gandum kaya serat.
Ini adalah sumber yang sangat baik dari energi dan juga kaya akan vitamin B1, magnesium, protein dan fosfor, antara nutrisi lainnya.
Cobalah sebagai sarapan sereal, susu dan buah, atau menggunakannya dalam penyusunan tanah biskuit, kue-kue dan scone ketik "Muffin". Oatmeal adalah bahan utama dalam granola (oat panggang dengan buah-buahan kering), yang menyatu dengan baik dengan yogurt alami.
Makan biji-bijian selama kehamilan adalah penting karena mengandung banyak serat dan nutrisi, termasuk vitamin E, yang melindungi sel-sel tubuh kita.
Selain gandum, Anda dapat memasukkan dalam beras merah diet Anda, roti dan tortilla dibuat dengan biji-bijian, quinoa (yang mengandung banyak protein) dan bahkan popcorn (ya, mereka juga gandum;! Tapi mengkonsumsinya tanpa mentega atau minyak, dan mencoba untuk tidak agregarles terlalu banyak garam).
6. Kenari
Jika Anda tidak suka telur atau ikan, tetapi ingin memastikan untuk mengkonsumsi omega-3 yang penting untuk perkembangan otak si kecil, cobalah asam lemak kacang. Mereka adalah salah satu sumber nabati terbaik dari omega-3, dan Anda selalu berguna untuk memiliki di tangan praktek ini dan makanan ringan energi (juga menggabungkan baik dengan hidangan gurih dan makanan penutup).
Simpan dalam freezer sehingga mereka tidak akan tengik, dan menikmati mereka sendirian, dengan kismis atau buah, pada salad, pasta dan sayuran, atau dicampur dengan yogurt.
7. Yogurt plain
Yoghurt alami memberikan manfaat susu lebih mudah dicerna bentuk dan dengan manfaat tambahan yang mengandung kultur aktif (atau probiotik) yang membantu pencernaan dan dapat memperkuat pertahanan alami Anda.
Ini adalah sumber kalsium, yang penting dalam diet ibu hamil Anda. Jika Anda tidak cukup mengonsumsi kalsium selama kehamilan, tubuh Anda akan menarik dari tulang dan gigi sehingga Anda tidak kehilangan mineral ini untuk bayi Anda.
plain yogurt lebih sehat daripada mereka buah rasa, yang juga mengandung pengawet gula lebih, rasa buatan dan warna. Tapi jika Anda lebih suka manis, coba tambahkan cincang buah segar atau mempermanis dengan sedikit madu.
8. Kubis, dan daun hijau gelap berdaun lainnya
Kubis, tradisional atau keriting, yang sarat dengan vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin A, C dan K, serta asam folat yang penting. Hal ini juga kaya akan karotenoid, penting untuk kesehatan mata.
Bayam tidak jauh di belakang, dan rasa yang lebih ringan dan fleksibilitas di dapur selalu tetap di antara sayuran favorit. Mencobanya di aduk-kentang goreng, omelet, empanada, quiches, atau menggunakan daun paling lembut dalam salad dan sandwich.
Untuk membuat penggunaan terbaik dari sayuran ini, yang ideal adalah untuk makan mereka sesegar mungkin, mempersiapkan tanpa penundaan untuk membelinya, karena seiring berjalannya waktu berkurang kandungan zat gizinya. Hal ini juga ide yang baik untuk selalu memiliki tas bayam atau kubis cincang dalam freezer untuk persiapan berbagai hidangan.
9. Daging tanpa lemak
Daging menyediakan sejumlah besar protein dan zat besi, dua nutrisi kunci selama kehamilan. Namun, tergantung pada memotong, mereka mungkin juga mengandung banyak lemak. Caranya adalah dengan memilih pilihan lebih ramping seperti sirloin, dan menghindari berlemak (seperti banyak daging tanah dan kulit unggas).
Ketika membeli daging sapi, pilih potongan ramping (95-98 persen lemak bebas). Evita, bagaimanapun, dingin pemotongan dan sosis, kecuali mereka dipanaskan sampai mengepul panas. Ditambah mereka yang kurang sehat, ada risiko kecil yang beberapa bakteri mengkonsumsi dapat menyampaikan bayi atau parasit berbahaya, termasuk Toxoplasma, atau salmonella.
10. Buah-buahan dan sayuran dari berbagai warna
Dengan mengkonsumsi berbagai buah-buahan dan sayuran berwarna oranye, merah, kuning, ungu, hijau dan putih Anda akan memberikan kontribusi untuk diet Anda (dan bayi Anda) berbagai nutrisi. Hal ini karena makanan warna yang berbeda kaya akan vitamin yang berbeda, mineral dan antioksidan.
Selain itu, pelangi bergizi ini memiliki keunggulan lain yang penting: selama tahap akhir kehamilan, bayi "pengujian" melalui air ketuban semua makanan yang Anda konsumsi, para ahli mengatakan. Jika si kecil Anda mulai menikmati berbagai buah-buahan dan sayuran yang sehat sebelum kelahiran, akan meningkatkan kemungkinan bahwa mengakui dan menerima mereka rasa nanti.
0 komentar: